10 Tipps um Muskeln aufzubauen

10 einfache Tipps um schnell Muskeln aufzubauen

Sich vorzunehmen Muskeln aufzubauen ist einfach. Doch dieses Vorhaben umzusetzen ist in der Realität schwieriger als vermutet. So müssen beim Muskelaufbau viele Aspekte berücksichtigt werden. Dennoch gibt es ein Grundwissen, welches sich jeder angehende Kraftsportler schnell aneignen kann:

Ich gebe dir 10 Tipps um schnell und effektiv Muskeln aufzubauen

Mit diesen Tipps baust du einfach und effektiv Muskeln auf. Damit du deine Ziele nicht nur erreichst, sondern übertriffst!

 

#1 – Trainiere regelmäßig

muskeln aufbauen und Muskelaufbau.

Grundvoraussetzung um überhaupt Muskeln aufzubauen ist regelmäßiges Training. Dies sollte jedem eigentlich klar sein, denkst du dir auch oder? Doch oft scheitert es schon an diesem Punkt. In den ersten Wochen ist jeder noch hochmotiviert und trainiert regelmäßig. Die ersten Erfolge werden schnell sichtbar, doch dann wird es immer schwieriger.

Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint.

Die meisten Personen trainieren 2 – 3 Monate und erwarten so auszusehen wie Personen, die schon mehrere Jahre trainieren. So sinkt die Motivation schnell und man findet immer mehr Ausreden nicht zum Sport zu gehen. Sei es die Zeit, der Stress oder etwas anderes.

Finde eine Möglichkeit dein Training in deine Woche fest einzuplanen. Hast du dies getan, wird das regelmäßige Trainieren zur Routine und ist nach kurzer Zeit nicht mehr wegzudenken.

Gehörst du auch zu den Personen, die zu wenig Zeit haben ins Fitnessstudio zu gehen? Kein Problem! Versuch doch einfach mal Zuhause zu trainieren. Du wirst dich wundern, wie effektiv ein Training in den eigenen vier Wänden sein kann. Ich habe hier schon einmal das Training Zuhause mit dem Training im Fitnessstudio verglichen.

 

#2 – Erstelle einen Trainingsplan

Muskeln aufbauen erfordert einen Trainingsplan.

Regelmäßiges Training ist nichts ohne einen Trainingsplan. Bei den meisten Menschen sind die vielen Stunden im Fitnessstudio sinnlos verschwendet, da sie einfach drauf los trainieren. Ohne ein Trainingsplan ist die Effizienz deines Trainings extrem gering!

Bei der Erstellung deines Trainingsplans ist die Trainingsfrequenz sehr wichtig. Wie oft kannst du in der Woche trainieren? Schaffst du es nur ein bis zwei Mal die Woche, dann ist ein Ganzköper-Trainingsplan perfekt für dich geeignet. Hier trainierst du bei jedem Training alle Muskelgruppen. Neben deiner Trainingsfrequenz ist auch dein Trainingsfortschritt entscheidend. Als Trainingsanfänger ist es besser, wenn man eine Muskelgruppe mehrmals die Woche trainiert. Hierbei kann ein Ganzkörper-Trainingsplan oder ein zweier Split: Oberkörper & Unterkörper richtig sein. Ein zweier Split bedeutet, dass du deine komplette Muskulatur an zwei verschiedenen Trainingstagen trainierst. Zum Beispiel: Ein Tag trainierst du deinen kompletten Oberkörper, am anderen Tag deinen kompletten Unterkörper.

Bist du schon etwas Fortgeschritten könnte auch ein 3er-Split für dich was sein. Hier teilst du somit dein komplettes Training auf drei Tage auf. Zum Beispiel:

  • Push: Brust/Schulter/Trizeps
  • Pull: Rücken/hintere Schulter/Bizeps
  • Beine: Beine/Bauch

Dieser Trainingsplan wird auch als Push/Pull/Beine bezeichnet und ist sehr beliebt.

 

#3 – Kalorienüberschuss

Nur das Training zu optimieren reicht auf keinen Fall. Training und Ernährung gehen beim Muskelaufbau Hand in Hand. Um dein hartes Training zu einem wirklichen Muskelwachstum zu verwandeln, muss dein Körper überschüssige Energie erhalten. Doch fangen wir erstmal von vorne an:

Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienbedarf pro Tag. Der Kalorienbedarf ist ein Wert bei dem du weder zunimmst noch abnimmst. Überschreitest du deinen Kalorienbedarf, erzeugst du einen Kalorienüberschuss. Erhält dein Körper mehr Nahrung als er benötigt, muss er diese überschüssigen Kalorien irgendwo absetzen. Heißt: Entweder du lagerst Fett an oder Muskeln. Durch dein regelmäßiges Training signalisiert du deinem Körper, dass er eher Muskeln aufbauen soll und nicht Fett.

Zusammengefasst: Ein Kalorienüberschuss ist Voraussetzung um überhaupt Muskeln aufzubauen.


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#4 – Eiweißhaltige Ernährung

Alleine nur regelmäßig Trainieren reicht nicht, um deinem Körper zu signalisieren, dass er bei einem Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen soll anstatt Fett. Neben dem Training ist eine eiweißhaltige Ernährung sehr wichtig.

Nur durch eine ständig erhöhte Eiweißzufuhr gibst du deinem Körper die nötigen Baustoffe um die Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Wie viel Eiweiß muss ich denn jetzt essen?

Ein guter Richtwert ist hier circa 2g Eiweiß pro Kilogewicht. Mit dieser Menge kannst du dir sicher sein, dass du nicht zu wenig Eiweiß zu dir nimmst. Mit dem Makroverteilungs-Rechner kannst du deine individuelle Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißmenge bestimmen.

 

#5 – Iss Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte

Um die erforderten Kalorien zu erreichen solltest du vor allem auf Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zurückgreifen. Damit ist nicht gemeint, dass du deine Kalorien einfach mit Schokolade und sonstiges füllst. Falls du Schwierigkeiten hast deine Kalorienmenge zu erreichen kannst du folgende Lebensmittel essen:

  • Sonnenblumkerne, Kürbiskerne
  • Haferflocken
  • Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse)
  • Datteln
  • Reiswaffeln, Maiswaffeln

 

#6 – Regeneration

Regeneration und Muskeln aufbauen.

„Muskeln wachsen nicht im Training, sondern im Schlaf.“

Dieser Satz trifft es perfekt. Während des Trainings erzeugst du den nötigen Muskelreiz und kleine Risse im Muskel entstehen. Anschließend benötigt dein Körper genügend Eiweiß um diese Muskeln „zu reparieren“. Durch deine jetzt optimierte Ernährung ist dies leicht getan. Doch erst jetzt, während der Regenration, fangen deine Muskeln an zu wachsen.

Ausschlaggebend für eine gute Regeneration ist somit genügend Schlaf. Außerdem solltest du einen Muskel nicht zwei Tage hintereinander trainieren. Füge Ruhetage ein um deinem Muskeln die nötige Zeit zum Wachsen zu geben.


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Der Trainings- & Ernährungsguide für Zuhause gibt dir eine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden. Du erhältst einen kompletten Trainingsplan der für dein Training Zuhause zugeschnitten ist.

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#7 – Progression

Muskelaufbau, Progression und Muskeln aufbauen.

Viele Personen trainieren Woche für Woche ihre Muskeln, doch sichtbare Fortschritte erzielen sie nicht. Grund hierfür ist die nicht vorhandene Kraftsteigerung.

Im Krafttraining ist die kontinuierliche Erhöhung der Trainingsbelastung einer der wichtigsten Aspekte für deinen Erfolg. Der beste Trainingsplan bringt nichts, wenn du deine Muskeln nicht regelmäßig vor neuen Herausforderungen stellst. Deine Muskeln gewöhnen sich sehr schnell an die immer gleichen Gewichte. Es gibt zwei Möglichkeiten sich im Training zu steigern:

Erhöhe deine Gewichte:

Der wohl offensichtlichste Weg sich zu steigern ist die stetige Erhöhung des Trainingsgewichts. Stimmt deine Regeneration, deine Ernährung und dein Training, dann wirst du in der Lage sein alle paar Wochen deine Gewichte zu steigern. Wichtig: Achte immer darauf, dass deine Ausführung stimmt! Eine Gewichtserhöhung mit schlechter Ausführung führt zu keiner richtigen Muskelbelastung und ist somit keine wirkliche Progression.  Außerdem ist die Verletzungsgefahr bei schlechter Ausführung deutlicher höher.

Erhöhe deine Wiederholungen:

Eine andere Möglichkeit, um sich im Training zu steigern, ist eine Erhöhung der Wiederholungszahl. Schaffst du mit dem gleichen Gewicht im nächsten Training zwei Wiederholungen mehr, ist dies auch eine Kraftsteigerung.

 

#8 – Variiere deine Übungen

Genauso wie sich dein Körper an die Gewichte gewöhnt, gewöhnt sich dein Körper auch an die Übungen. Dies führt dazu, dass deine Muskeln keinen Reiz mehr verspüren und somit es auch nicht für nötig halten zu wachsen.

Um dauerhaft einen Muskelwachstum zu erreichen, musst du deinen Trainingsplan gelegentlich anpassen und deine Übungen wechseln. Damit deine Muskeln also nicht unter dem Gewöhnungseffekt leiden solltest du deinen Trainingsplan circa alle 8 – 10 Wochen wechseln.

 

#9 – Passe deinen Kalorienbedarf an

Seinen Kalorienbedarf während dem Muskelaufbau anzupassen wird sehr häufig vergessen. Hast du im Training schon deine Gewichte gesteigert und ein paar Muskeln aufgebaut, dann musst du auch deine Kalorienmenge pro Tag erhöhen.

Es ist eigentlich ganz logisch: Durch die neue Muskulatur hat sich dein Gewicht nach oben verändert und somit werden mehr Kalorien für deinen Muskelaufbau benötigt.


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#10 – Konzentriere dich auf dich selbst

Jeder kennt die Situtation: Man ist im Fitnessstudio und vergleicht seinen Körper und seine Gewichte mit den anderen. Wenn es um Muskelmasse und Kraft geht, schaltet man schnell in dem Wettkampfmodus.

Diese Denkweise ist aber gefährlich, denn sie verführt dazu, mehr Gewicht zu nehmen als man eigentlich kann. Und das ist keine gute Idee, eine schlechte Ausführung durch zu schwere Gewichte ist schädlich für deinen Körper. Häufig realisiert man erst bei einer Verletzung, dass die Gewichte vielleicht doch zu hoch waren. Eine wochenlange Trainingspause nur weil du dir selbst beweisen musst, dass du mehr Gewichte schaffst als der Typ neben dir. – Willst du das wirklich?

Und auch von den gesundheitlichen Aspekten abgesehen, ist diese Denkweise schädlich.

Jeder Mensch ist einzigartig und baut unterschiedlich schnell Muskeln auf.

Schaue in erste Linie auf dich selbst und auf deine Fortschritte. Nach einiger Zeit wirst du Muskeln aufbauen und es ist ein guter Erfolg, egal ob der Typ neben dir noch mehr Muskeln hat als du. Sei mit dir und deinem Erfolg zufrieden.

 

Muskeln aufbauen

Nun hast du dir ein Grundwissen im Muskelaufbau aufgebaut. Egal ob du dein Training Zuhause, im Fitnessstudio oder auch im Freien durchführst. Diese 10 Tipps werden dir definitiv dabei helfen Muskeln aufzubauen.

Nimmst du diese 10 Tipps mit und setzt sie auch um, wirst auch du Muskeln aufbauen!

 

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