Brusttraining Zuhause

Brusttraining Zuhause ohne Geräte

Nicht jeder kann oder will im Fitnessstudio seine Übungen durchführen. Sei es die Atmosphäre, die unpassende Musik oder einfach nur die fehlende Zeit. Eine Alternative zum Fitnessstudio bietet das Training Zuhause. Es müssen nicht teure Fitnessgeräte sein, um die Muskeln zu trainieren. Ein gutes Brusttraining kann jeder auch Zuhause ohne Geräte absolvieren. Die Brustübungen für Zuhause werden dabei mit dem eigenem Körpergewicht durchgeführt.

Damit du dein Krafttraining Zuhause direkt beginnen kannst, zeige ich dir vier Brustübungen für Zuhause ohne Geräte. Alle Übungen sind Körpergewichtsübungen, mit denen ihr auch Zuhause voll durchstarten könnt!

Trainingsablauf

Für die folgenden vier Brustübungen braucht man keine Geräte, wobei für eine der Übungen Gewichte (auch in Form von schweren Flaschen) gebraucht wird.

  • Liegestütze
  • Negativ – Liegestütze
  • Dips
  • Fliegende

Die einzelnen Übungen werden im Folgenden genauer erklärt. Hierfür gibt es zu jeder Übung eine Erklärung der Ausführung in Form eines Videos und eines Textes. Um ein optimales Trainingsergebnis zu erreichen musst du die Brustübungen Zuhause regelmäßig durchführen.

Trainierst du deine Brustmuskeln Zuhause mit diesen Übungen regelmäßig, bin ich mir sicher, dass du Zuhause Muskeln aufbauen wirst!

Die Brustübungen für Zuhause

Liegestütz

Das Training beginnt mit einer der bekanntesten Übungen, die Liegestütze. Fast jeder kennt diese Übung, dennoch ist die Ausführung bei den meisten Personen falsch. Nur mit der richtigen Ausführung wirst du optimale Ergebnisse erzielen!

Ausführung

Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten dabei etwa auf Höhe der Brust sein. Nun streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen. Dein Beine, dein Oberkörper und dein Kopf sollten eine gerade Linie bilden. Senke nun deinen Körper nach unten, behalte dabei Spannung im ganzen Körper und atme ein. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden fast berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Die Arme dürfen dabei nie ganz durchgestreckt werden.

Negativ – Liegestütze

Die zweite Übung sind Negativ-Liegestütze. Diese sind ähnlich wie die normalen Liegestütze, jedoch liegt die Kraftbetonung besonders auf der unteren Brustmuskulatur. Im Gegensatz zu den klassischen Liegestützen, ist diese Variante etwas leichter. Aufgrund der negativen Stellung, lastet mehr Gewicht auf den Füßen, die Arme werden entlastet und weniger Gewicht muss nach oben gedrückt werden.

Ausführung

Gehe auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten dabei etwa auf Höhe der Brust sein. Der Rücken bildet eine gerade Linie und deine Füße stellst du auf eine Bank oder eine andere Erhöhung ab. Senke nun deinen Körper nach unten, behalte dabei Spannung im ganzen Körper und atme ein. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet. Gehe so weit nach unten, dass deine Brust den Boden fast berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus. Die Arme dürfen dabei nie ganz durchgestreckt werden.


Du möchtest Zuhause Muskeln aufbauen? 

Der Trainings- & Ernährungsguide für Zuhause gibt dir eine komplette Anleitung zum Muskelaufbau in den eigenen vier Wänden. Neben weiteren Brustübungen, erhältst du einen kompletten Trainingsplan für Zuhause. 

Spare unnötige Gebühren für dein Fitnessstudio und Trainiere Zuhause. Das Komplettpaket enthält ein Trainingsplan, eine genaue Anleitung für deine Ernährung und ein Gewichtstagebuch. Starte noch heute und erreiche deinen Traumkörper! Du willst mehr erfahren? 

Zuhause Trainieren ist echt effektiv

☛ Trainings- & Ernährungsguide


Dips

Die Dips zählen zu den Grundübungen im Bodybuilding. Diese Körpergewichtsübung beansprucht vor allem den Trizeps, die Brustmuskulatur und zum Teil auch die Schultermuskulatur. Du merkt wahrscheinlich schon, warum diese Übung als Grundübung bezeichnet wird.

Ausführung

Um diese Übungen auszuführen, benötigst du zwei Stühle oder Ähnliches als Hilfe. Greife die Stühle und stütze dich mit deinen Armen nach oben ab. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Nun senkst du deinen Oberkörper bis deine Unterarme und Oberarme einen Winkel von circa 90 Grad bilden. Atme hierbei ein. Anschließend drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Fliegende / Butterfly

Die letzte Übung im Brusttraining Zuhause sind Fliegende oder auch Butterflys genannt. Diese Brustübung ist bei vielen Sportlern beliebt, da die Beanspruchung des Muskels genau gespürt wird. Dies klingt wahrscheinlich für dich erstmal komisch, aber überzeuge dich selbst!

Ausführung

Für diese Übung benötigst du Kurzhanteln oder zwei schwere Flaschen als Ersatz. Zudem kann eine Hantelbank oder Ähnliches sehr hilfreich sein. Aber keine Sorge, du kannst diese Übung auch auf dem Boden ausführen.

Nimm in jede Hand deine Kurzhantel oder deine schwere Flasche und lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Gewichte hältst du senkrecht nach oben mit ausgestreckten Armen über deiner Brust. Während der Übung ist dein unterer Rücken in einem leichten Hohlkreuz und berührt nicht den Boden. Außerdem sind deine Beine angewinkelt und dein Körper stabil.

Zuerst senkst du die Kurzhanteln mit fast ausgestreckten Armen zu beiden Seiten. Während du deine Arme senkst, atmest du ein. Dein restlicher Körper bleibt dabei stabil und verändert sich nicht. Berühren deine Oberarme fast den Boden, hast du die Endposition erreicht. Anschließend drückst du dein Arme in der gleichen Stellung langsam wieder nach oben, bis sie sich wieder senkrecht zu deiner Brust befinden.


5 weitere Übungen für dich!

Fünf kostenlose Übungen für Zuhause!

► 5 ÜBUNGEN FÜR ZUHAUSE


Brusttraining Zuhause

Du kannst auch Zuhause deine Traumfigur erreichen. Mit diesen vier Übungen trainierst du Zuhause deine Brustmuskeln optimal. Doch die Erfolge kommen nicht von Alleine. Achte bei jeder Übung auf deine Ausführung, denn nur durch eine korrekte Ausführung wird dein Muskel auch richtig beansprucht. Genau so wichtig wie die Ausführung, ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Absolviere dieses Brusttraining mindestens zwei mal die Woche Zuhause. Dabei solltest du auch stets auf deine Regeneration achten. Viele denken, dass die Muskeln während des Trainings wachsen, doch in Wirklichkeit wachsen sie während der Regeneration. Somit machen zwei Trainingstage hintereinander keinen Sinn, wenn du die gleiche Muskulatur beanspruchst. Deine Muskulatur muss sich noch vom letzten Training erholen. Schiebe somit immer mindestens ein Ruhetag ein. 

Befolgst du die Ausführung genau, trainierst regelmäßig und achtest auf deine Regeneration, dann werden die Erfolge mit Sicherheit kommen!

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.