Beintraining Zuhause

Beintraining Zuhause ohne Geräte

Es gibt unzählige Gründe warum man nicht das Fitnessstudio besuchen kann. Für die meisten Menschen ist es der Zeitmangel: 

 „Ich habe keine Zeit ins Fitnessstudio zu gehen“

Eine Alternative zum Fitnessstudio ist das Training Zuhause. Es ist durchaus möglich auch Zuhause Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren. Es werden keine teure Fitnessgeräte benötigt, sondern mit Eigengewichtsübungen wird trainiert. Ein gutes Beintraining ist ganz einfach auch Zuhause möglich.

Damit du mit dem Beintraining Zuhause direkt loslegen kannst, zeige ich dir vier sehr effektive Beinübungen.

Das Beintraining Zuhause ist der zweite Teil der Artikelreihe: Trainingsplan Zuhause. Möchtest weitere Trainingspläne für Zuhause ausprobieren, dann klicke dich einfach mal durch die Artikel durch.

Beinübungen für Zuhause

Für die folgenden vier Beinübungen werden keine Geräte benötigt, jedoch könnten Gewichte in Form von Hanteln oder auch schweren Flaschen nützlich sein, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen.

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Wandsitzen
  • Wadenheben

Im Folgenden werden die einzelnen Übungen genauer erklärt. Du erhältst die Erklärung der Ausführung nicht nur in Textform, sondern auch als Video.

Möchtest du Zuhause wirkliche Erfolge feiern, dann musst du das Beintraining Zuhause wirklich regelmäßig absolvieren.

Trainierst du deine Beine mit diesen Übungen Zuhause regelmäßig, dass wirst du schnell Ergebnisse sehen!

Die Beinübungen für Zuhause

Kniebeuge

Beginnen wir das Beintraining mit einer Übung die du wahrscheinlich schon kennst, die Kniebeuge. Die Kniebeuge gilt als eine der Grundübungen im Fitness und Bodybuilding und dies nicht ohne Grund. Mit der richtigen Ausführung wirst du bei dieser Übung deine komplette Beinmuskulatur beanspruchen.

Entsprechend ist es wichtig, dass du die Ausführung genau erlernst.

Ausführung

Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Deine Brust schiebst du leicht nach vorne, dein Blick ist geradeaus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

Nun beugst du langsam und kontrolliert deine Beine. Dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Phase ein. Bei der Abwärtsbewegung sollen deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus.

 

Ausfallschritte

Neben den Kniebeugen gehören die Ausfallschritte zu den Klassikern bei den Eigengewichtsübungen. Die Ausfallschritte eigenen sich hervorragend, um Zuhause wirklich jeden Muskeln im Bein anzusprechen. Stramme Schenkel sind mit dieser Übung garantiert.

Bei dieser Übung kannst du Zusatzgewichte benutzen, um die Schwierigkeit der Beinübung zu erhöhen. Benutze hierfür einfach zwei Hanteln, zwei schwere Flaschen oder Ähnliches.

Ausführung

Stelle dich hüftbreit hin, dein Rücken ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun machst du einen Schritt nach vorne, sodass das nach vorne bewegte Bein einen fast rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet. Atme dabei ein. Achte darauf, dass das vordere Knie hinter oder maximal auf gleicher Höhe mit der vorderen Fußspitze ist. Anschließend drückst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein wieder zurück in die Ausgangsposition und atmest dabei aus. Diese Ausführung wiederholst du mit dem anderen Bein. Behalte während der gesamten Übung einen geraden und durchgestreckten Oberkörper.

Falls du Zusatzgewicht benutzen möchtest um die Schwierigkeit zu erhöhen, dann nimm in jede Hand deine Kurzhantel oder zwei Flaschen als Ersatz und führe die Übung mit dem Gewicht durch.


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Wandsitzen

Wandsitzen ist eine sehr simple aber auch äußerst effektive Beinübung. Mit dieser Übung kannst du in kürzester Zeit Beinmuskeln aufbauen und das Gute dabei ist: diese Übung ist wirklich einfach und überall durchführbar.

Bei dieser Übung kannst du dich ganz kontrolliert steigern. Führe diese Übung regelmäßig aus und versuche jedes Mal ein paar Sekunden länger die Ausgangsposition zu halten. Auch wenn es nur ein paar Sekunden mehr sind, eine Steigerung ist eine Steigerung!

Und vielleicht bis du dann irgendwann soweit um den Weltrekord von 30 Stunden 3 Minuten 48 Sekunden im Wandsitzen zu überbieten. 😀

Ausführung

Lehne dich zunächst mit dem Rücken an die Wand, die Füße sind dabei leicht nach außen gedreht. Rutsche so tief, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Arme kannst du einfach seitlich am Körper hängen lassen oder auch vor dem Oberkörper verschränken. Dies ist die Ausgangsstellung für das Wandsitzen.

In dieser Position bleibst du jetzt solange wie du kannst. Wichtig: Du darfst dich auf keinen Fall bewegen.

 

Wadenheben

Nachdem wir mit den ersten drei Übungen primär den Oberschenkel fokussiert haben, trainieren wir jetzt noch die Waden. Wadenheben ist dafür perfekt geeignet, da die Übung die Waden bei einer richtigen und kontrollierten Ausführung gut trainiert. Zudem kannst du diese Übung wirklich überall ausführen.

Ausführung

Es gibt für diese Übung zwei verschiedene Varianten. Einmal kannst du diese Übung auf dem Boden durchführen. Bei der anderen Variante brauchst du eine kleine Erhöhung, zum Beispiel eine Treppenstufe.

Bei beiden Varianten ist die Ausführung komplett gleich, nur hast du bei der zweiten Variante einen größeren Bewegungsradius und die Ausführung ist somit schwieriger.

Um die Übung nun auszuführen, platziere beide Füße eng nebeneinander. Jetzt vollführst du die Bewegung, wie wenn du dich auf die Zehenspitzen stellst. Anders ausgedrückt: du ziehst die Fersen nach oben. Während dieser Bewegung atmest du aus. Anschließend senkst du die Fersen so weit wie möglich nach unten ab und atmest dabei ein.

Achte bei jeder Wiederholung auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Die Dehnung der Wadenmuskulatur spielt während der Ausführung eine sehr wichtige Rolle.


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Beintraining Zuhause

Mit diesen vier Übungen trainierst du Zuhause deine Beinmuskeln optimal. Doch die Erfolge kommen nicht von Alleine. Achte bei jeder Übung auf deine Ausführung. Nur mit einer korrekten Ausführung wird dein Muskel auch richtig beansprucht. Genau so wichtig wie die Ausführung, ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Absolviere dieses Beintraining mindestens zwei mal die Woche Zuhause. Dabei solltest du auch stets auf deine Regeneration achten. Viele denken, dass die Muskeln während des Trainings wachsen, doch in Wirklichkeit wachsen sie während der Regeneration. Zwei Trainingstage hintereinander machen somit keinen Sinn, außer du trainierst verschiedene Muskelgruppen. 

Befolgst du die Ausführung genau, trainierst regelmäßig und achtest auf deine Regeneration, dann werden deine Beine mit diesen Übungen zu Stahl! 😀 

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